Nie skaczę z jednego ćwiczenia na drugie, tylko wykonuję kilka serii na maszynie i idę na kolejną. 1. Wyciskanie poziome na maszynie siedząc 55kg 2. Wiosłowanie przy użyciu wyciągu poziomego 70kg 3. Wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej 180kg 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 100kg 5. Prostowanie nóg na maszynie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Fajnie było ale się skończyło. Pora wracać do rzeczywistości. Udało się utrzymać wagę A nawet jest lekki spadek. Z drugiej strony to chyba mój pierwszy urlop, gdzie kontrolowałam w miarę dietę. Niestety nad morzem mam TAAAAKI apetyt, ze az mnie to przeraża, szczególnie na słodkości i moją ulubioną gorącą czekoladę (w tym roku odpuściłam). No to [...]
[...] 2.prostowanie nóg na maszynie siedząc-m.czworogłowe ud to masz w atlasie 3.zginanie nóg na maszynie leżąc-m.dwugłowe ud tez masz 4.wypychanie ramienia maszyny stojąc lub odwodzenie nogi w tył na dolnym wyciągu lub "wahadle"-m.pośladkowe tez masz 5.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem-górny grzbiet masz 6.wyprosty [...]
Poniedziałek: uda: -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s 12/10/8/8 -"MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH: 4s 15/12/10/10 -PRZYSIADY WYKROCZNE 3s 12/10/8 -ODWODZENIE NOGI W TYŁ: 3s 12/10/8 przysiady ok, potem dałbym wyprosty i zgięcia na maszynie (zamiast martwego i odwodzenia)...martwy do pleców, choć "dd" też dobre bary: [...]
[...] mój trening na mase? Poniedziałek: Brzuch & Nogi -skłony w leżeniu płasko -unoszenie nóg w górę w leżeniu płasko -przysiady ze sztangą na barkach -przysiady wykroczne -odwodzenie nogi w tył -martwy ciąg na prostych nogach -wspięcia na palce w staniu -odwrotne wspięcia (na piętach) Wtorek: Klatka & Triceps -wyciskanie sztangi w leżeniu [...]
[...] płasko 3 serie -unoszenie nóg w górę w leżeniu płasko 3 serie -przysiady ze sztangą na barkach 4 - 12,10,88 -przysiady wykroczne -LEPIEJ WYPROSTY NA MASZYNIE 3 serie po 10 -odwodzenie nogi w tył - LEPIEJ UGINANIE PODUDZIA 3 serie po 10 -martwy ciąg na prostych nogach - JUZ RACZEJ NIE -wspięcia na palce w staniu - az beda fajnie 'palic' [...]
[...] ciała + hantel 3kg -przy ostatnich powtórzeniach łydki mi płonęły *prostowanie uda - czworogłowy - obciążenie 10kg *zginanie uda - dwugłowy -3 serie po 13kg, ostatnia 16kg *odwodzenie nogi do tyłu na maszynie 3 serie 16kg, ostatnia 19kg 2-gi mini obwód również serie po 15, powtórzone 4x *przyciąganie drążka do klatki szerokim nachwytem 3 serie [...]
[...] zrobiłam : A.nogi i pośladki 1. wykroki ze sztangą 4 serie : 20/15/12/12 ale wagi sztangi nie znam ;) 2. prostowania nóg - zamiast maszyny po prostu na siedząco 20/15/15 3. odwodzenie nogi w tył - bez obciążenia 20/15/15/15 4. wspięcia na palce 20/15/15/15 B. brzuch 1. zamiast unoszenia nóg w zwisie na łokciach bo nie mam gdzie - brzuszki z [...]
Trening już za mną :) Wtorek: nogi i barki, brzuch Nogi 1. Wykroki ze sztangą na barkach 3x20 2. Zginanie nóg z obciążeniem w leżeniu - obciążniki na kostki po 2kg plus 3,5kg ciężarek między stopami 3x20 3. Prostowanie nóg z obciążeniem - obciążniki 2kg +3,5kg między stopami, 3x20 4. Wzniosy nóg w tył z klęku podpartego - obciążniki 2kg 3x20 5. [...]
[...] x 10 6. podciaganie na urzadzeniu 5 x ? 7. wyciskanie sztangielek 5 x 7 8. wyciskanie sztangi na lawce poziomej 5 x 10 Zestaw 2. (czw) 1. sciaganie nogi w siedze 5 x 10 2. odwodzenie nog na zewnatrz 5 x 10 3. wspiecia na palce 5 x 10 4. skret tulowia 5 x ? 5. unoszenie kolan w lezeniu na plasko 40 6. prostowanie ramion na wyciagu 5 x 10 7. [...]
Szkoda... w takim razie zamieszczam moj stary plan. Prosze o ocene. Poniedziałek Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12>10>8>8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12>10>8>8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8>8>8 Triceps: WYCISKANIE [...]
Poniedziałek Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12>10>8>8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12>10>8>8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8>8>8 Wiecej powtórzeń na rozpiętki. Triceps: WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU 10>10>10 [...]
PaulinaPop witam serdecznie ja tez jem 2 jablka dziennie rano albo jedno Wróciłam własnie z gym 12 min rozgrzewik na orb ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE:27kg 5x15 ODWODZENIE KOLAN W SIADZIE: 24kg 5x15 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 20 kg 3x15 .ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO KLATKI: 25kg 4x15 [...]
[...] zle technicznie robilam za daleki wykrok robiłam ) czy kolanio w tym ćwiczeiu może wychodzć poza palce? i jeszcze cziałam zapytać czy tym ćwiczeniem moge zastapić odwodzenie nogi w tył lekko ugiętej w kolanie którą wypycha sie z klęczącej pozycj? bo takie ćwiczenie miałam napisane ale zrobilam wykroki ii sie niezle spociłam 6. [...]
no trening nie zbyt mi się podoba chyba zapomniałeś o ważnych grupach mięsniowych ...gdzie nogi / łydki / przedramie / grzbiet ?brzuch ?( czyżby pomyłka ,czy przez 3 lata z przerwami nie ćwiczyłeś tych grup mięsniowych .. jesli nie ćwiczyłes proponooje zrobić regneracje ..next 4 tyg ACT i zabrac się dopiero za typowy trening na mase( to tylko [...]